Die besten Rückenübungen – Schmerzen zuhause lindern

Hast du ständig mit hartnäckigen Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen? Wir alle kennen das: langes Sitzen, schlechte Haltung und dann dieser schleichende, fiese Schmerz im Rücken. Klar, die Vorstellung, sich dann noch zu bewegen, klingt im ersten Moment nicht gerade verlockend. Aber glaub mir, Bewegung ist genau das, was dein Rücken braucht – und ich zeige dir, wie. In diesem Artikel stelle ich dir zehn bewährte Übungen vor, die Wunder für deinen unteren Rücken bewirken können. Also schnapp dir deine Yogamatte, zieh deine Sportklamotten an und mach dich bereit, deinen lästigen Rückenschmerzen Lebewohl zu sagen.

Finde deine perfekte Yoga-Matte bei Amazon (*)
Finde schicke Yoga-Kleidung (oder andere flotte Stöffchen) bei BestSecret (*)

Warum Rückenübungen in keinem Fitnessprogramm fehlen sollten

Rückenschmerzen sind wie der nervige Partycrasher: ungebeten, unangenehm und irgendwie immer da. Umso wichtiger ist es, regelmäßig Rückenübungen in dein Fitnessprogramm einzubauen. Sie können dazu beitragen, die Muskulatur im unteren Rücken zu kräftigen und zu stabilisieren.

Muskelverspannungen, eine schwache Muskulatur oder Fehlhaltungen sind oft die Ursache für Rückenschmerzen. Genau hier setzt Bewegung an: Mit gezielten Übungen trainierst du deine Muskulatur, löst Verspannungen und verbesserst deine Haltung. Stell dir vor, du fährst eine alte Rostlaube. Wenn du sie nicht ab und zu auf die Piste bringst, gibt sie irgendwann den Geist auf. Genauso ist es mit deinem Rücken.

Vorteile deiner Rückenübungen auf einen Blick:

• Weniger Rückenschmerzen: Eine starke Rückenmuskulatur hilft, die Belastung der Wirbelsäule zu minimieren und Rückenschmerzen zu verringern.
• Verbesserte Körperhaltung: Durch die Stärkung der Rückenmuskulatur kannst du deine Körperhaltung verbessern und möglichen Haltungsschäden vorbeugen.
• Stabilisiert die Wirbelsäule: Eine stabile Wirbelsäule ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und eine gute Beweglichkeit zu gewährleisten.
• Erhöhte Flexibilität: Rückenübungen können auch die Flexibilität der Wirbelsäule erhöhen, was zu einer besseren Beweglichkeit führt.
• Förderung der allgemeinen Fitness: Ein starker Rücken ist wichtig für eine gute körperliche Fitness.

Aufwärmen vor dem Training

Bevor du in die Tiefen des Rückentrainings eintauchst, ist es entscheidend, deinen Körper gut aufzuwärmen. Das Aufwärmen steigert die Durchblutung, bereitet die Muskeln und Gelenke auf die kommende Belastung vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Hier sind einige effektive Aufwärmübungen, um deinen Körper optimal auf das Rückentraining vorzubereiten:

• Dynamisches Dehnen:
  • Armschwünge: Steh aufrecht, schwing deine Arme locker vor und zurück. Dies lockert die Schulter- und oberen Rückenmuskulatur.
  • Seitliches Oberkörperneigen: Steh mit leicht gespreizten Beinen. Lass eine Hand entlang des Beines nach unten gleiten, während du den anderen Arm über den Kopf streckst und den Oberkörper seitlich neigst. Seiten wechseln.
• Kreisbewegungen mit den Schultern: Steh aufrecht, ziehe die Schultern hoch, schiebe sie nach hinten, drücke sie runter und dann nach vorne. Mache das mehrmals in eine Richtung und dann in die entgegengesetzte.
• Beckendrehungen: Stell die Hände in die Hüfte und bewege das Becken im Uhrzeigersinn und dann entgegen dem Uhrzeigersinn. Es ist wie das Hula-Hoop, nur ohne Reifen.
• Beinheben: Halte dich an einer Wand oder einem festen Gegenstand fest. Hebe ein Bein zur Seite und dann das andere. Das aktiviert nicht nur die Hüfte, sondern auch die seitliche Rumpfmuskulatur.
• Laufen auf der Stelle: Ein einfaches, aber effektives Mittel, um die Durchblutung in Schwung zu bringen. Dabei die Knie leicht anheben und für etwa 1-2 Minuten auf der Stelle laufen.

Durch diese Übungen erwärmst du deinen Körper und machst ihn bereit für das Rückentraining. Ein gut aufgewärmter Körper ist leistungsfähiger, und du kannst das Beste aus deinem Training herausholen.

Die besten Rückenübungen

Es gibt viele Rückenübungen. Probiere aus, welche dir guttun. Bei mir haben sich folgende Übungen bewährt:

Katzenbuckel

Gehe in den Vierfüßlerstand. Handgelenke direkt unter den Schultern, Knie direkt unter den Hüften. Beim Ausatmen den Rücken zur Decke beugen (wie eine wütende Katze) und den Kopf leicht senken. Beim Einatmen den Rücken durchhängen lassen und den Kopf heben. Dadurch wird der gesamte Rücken gedehnt und entspannt.

Brücke

Lege dich flach auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit auseinander. Hebe das Gesäß langsam vom Boden ab, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halte die Position einige Sekunden, atme tief durch und senke dich langsam wieder ab. So trainierst du den unteren Rücken.

Kindhaltung (aus dem Yoga)

Beginne im Vierfüßlerstand. Bringe das Gesäß langsam zurück auf die Fersen, strecke die Arme nach vorne und lege den Oberkörper auf den Boden. Bleib so und atme tief durch. Das ist gut für den unteren Rücken und dehnt.

Rückenrotation

Leg dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Lasse die Knie langsam zu einer Seite kippen und versuche, die Schultern am Boden zu lassen. Wechsle dann zur anderen Seite. Das hilft gegen Verspannungen und lockert die Muskulatur.

Seitliche Rumpfbeuge

Stehe aufrecht, Füße hüftbreit auseinander. Strecke die Arme seitlich aus und beug den Oberkörper zu einer Seite, während du den gegenüberliegenden Arm über den Kopf hebst. Dann zur anderen Seite wechseln. Das kräftigt die seitliche Rückenmuskulatur.

Superman

Lege dich flach auf den Bauch, Arme nach vorne ausgestreckt. Hebe gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab. Kurz halten und dann die Seite wechseln.

Bauchpressen

Leg dich flach auf den Rücken, Hände locker hinter dem Kopf. Hebe die Schultern vom Boden ab, spanne die Bauchmuskeln an und senke dich langsam wieder ab. Achte darauf, dass du nicht am Nacken ziehst, sondern die Kraft aus dem Bauch kommt.

Drehung im Sitzen

Sitze aufrecht, ein Bein gestreckt, das andere über das gestreckte Bein gelegt. Umfasse das gebeugte Knie mit der gegenüberliegenden Hand und drehe den Oberkörper zur Seite des gebeugten Knies.

Bauchmuskulatur – dein internes Stützkorsett

Man könnte meinen, dass es bei Rückenschmerzen nur darum geht, die Rückenmuskulatur zu stärken. Tatsächlich spielt aber die Bauchmuskulatur eine ebenso wichtige Rolle für die Gesundheit unseres Rückens. Warum das so ist? Weil unsere Bauch- und Rückenmuskulatur ein Team sind, das eng zusammenarbeitet, um unseren Oberkörper aufrecht zu halten und unsere Wirbelsäule zu stabilisieren.

Unsere Bauchmuskulatur, vor allem die tiefe, quer verlaufende Bauchmuskulatur, wirkt wie ein natürliches Korsett, das unsere inneren Organe schützt und hilft, den Druck im Bauchraum aufrechtzuerhalten. Ist diese Muskulatur schwach oder nicht aktiv genug, wird der Rücken stärker belastet, um die aufrechte Haltung zu erhalten. Dies kann zu Überlastungen führen, die wiederum Schmerzen oder Verspannungen im Rückenbereich verursachen. Wer also seine Bauchmuskulatur stärkt, entlastet seinen Rücken. Ein gut trainierter Bauchbereich ermöglicht eine bessere Lastverteilung, wodurch die Wirbelsäule weniger belastet wird. Denke dir den Rumpf als eine Art Säule: Der Rücken bildet die hintere Stütze, die Bauchmuskulatur die vordere. Beide müssen harmonisch zusammenarbeiten, um eine optimale Funktion und Gesundheit zu gewährleisten.

Insofern sind Übungen, die den Bauch trainieren, nicht nur für ein Sixpack sinnvoll, sondern auch, um dem Rücken die Unterstützung zu geben, die er verdient! Ein ganzheitlicher Ansatz also: Wer seinen Bauch stärkt, stärkt auch seinen Rücken.

Fazit: Dein Rücken verdient es, dass du dich um ihn kümmerst. Mit gezielten Übungen beugst du Schmerzen vor und hältst ihn fit. Es ist wie mit einer guten Freundschaft – wenn du ihm etwas Liebe und Zeit gibst, wird es dir dein Rücken (oder dein Freund) mit Wohlbefinden und weniger Schmerzen danken!