Ergonomie am Arbeitsplatz – Bandscheibenvorfall vermeiden

Ergonomie am Arbeitsplatz: Warum ist das wichtig?

Mittlerweile arbeiten immer mehr Menschen von zu Hause aus. Die Arbeit im Homeoffice bietet zwar zahlreiche Vorteile, birgt aber auch gesundheitliche Risiken, vor allem für Menschen mit Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall. Und selbst bei gesunden Menschen besteht die Gefahr, durch langes Sitzen und eine mangelhafte Körperhaltung einen Bandscheibenvorfall zu verursachen. Ergonomie am Arbeitsplatz ist somit ein zunehmend relevantes Thema.

In diesem Artikel geht es um die Gestaltung eines ergonomischen Home-office-Arbeitsplatzes. Ich hoffe, du hast ein Arbeitszimmer oder Büro, denn nicht alle Haushalte bieten dafür den notwendigen Platz. Herausfordernd wird es insbesondere dann, wenn in einem Haushalt zwei Menschen von zuhause aus arbeiten und nur einer einen ergonomischen Arbeitsplatz hat, während der andere gekrümmt und notdürftig am Küchen-, Ess- oder Wohnzimmertisch vor sich hin werkelt. Und vermutlich werden die wenigsten ihre Küche auf höhenverstellbare Tische und Bürostühle umrüsten.

Die folgenden Tipps und Maßnahmen sollen dir helfen, deinen Arbeitsplatz ergonomisch zu gestalten.

Schreibtisch und Schreibtischstuhl

Wer hat auf meinem Stühlchen gesessen

Wähle den richtigen Stuhl! Ein gescheiter Bürostuhl ist eines der wichtigsten Elemente bei der Gestaltung deines Arbeitsplatzes. Dieser sollte im Idealfall deine Wirbelsäule unterstützen und sich an deine Körpergröße anpassen lassen. Wichtig sind darüber hinaus eine verstellbare Rückenlehne, um deiner Lendenwirbelsäule eine angemessene Unterstützung zu bieten. Wer Mobiliar nicht gern online kauft, ist gut damit beraten, im Möbelhaus oder in einem Bürofachmarkt vorbeizuschauen und die Objekte der Begierde mal Probe zu sitzen.

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Auf und ab

Mindestens genauso wichtig wie der Stuhl ist aus meiner Sicht mittlerweile ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Dieser hat den Vorteil, dass du immer mal wieder deine Position wechseln kann (Sitzen/Stehen). Damit vermeidest du einseitige Belastungen. Eine aufrechte Haltung hilft, die Belastung auf deine Wirbelsäule zu reduzieren und die Durchblutung zu verbessern. Mittlerweile ist das ja keine High-Tech-Lösung mehr, und es gibt auch höhenverstellbare Schreibtische für kleinere Budgets, so zum Beispiel bei Ikea.

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Monitor, Maus und Tastatur

Auf Augenhöhe

Platziere deinen Monitor auf Augenhöhe, um eine angemessene Haltung zu fördern und Nacken- und Schulterbeschwerden zu vermeiden. Hast du ein altes oder etwas starres Modell, kannst du ein Buch oder einen Stapel Kopierpapier verwenden, um deinen Monitor auf die richtige Höhe zu bringen.

Tipp, tipp, klick

Positioniere Maus und Tastatur auf einer Ebene, um Belastungen im Handgelenk und der Schulter zu reduzieren. Eine Tastatur mit Handgelenkstütze kann dir helfen, Schmerzen im Handgelenk zu reduzieren. Denn wenn du schon mit Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall zu kämpfen hast, brauchst du nicht noch zusätzliche körperliche Baustellen.

Ich verwende als Tastatur die kabellose Logitech MX Keys (*) und bei den Mäuschen wechsele ich zwischen der Microsoft Designer Bluetooth Mouse (*) (nicht super freundlich fürs Handgelenk, aber schön klein und flach) und der Logitech Lift Vertical (*) (Handgelenk freut sich).

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Weitere Hilfsmittel/Maßnahmen für Ergonomie am Arbeitsplatz

Abgestützt

Große Menschen werden wahrscheinlich jetzt kichern, aber für kleine Menschen (mit kurzen Beinchen) kann eine Fußstütze hilfreich sein, den Druck auf die Lendenwirbelsäule zu reduzieren und die Haltung zu verbessern. Wann brauchst du eine Fußstütze? Ganz einfach, wenn deine Füße nicht flach auf dem Boden aufliegen, während du auf deinem Stühlchen hockst. Ich hab mit der Wedo 2751037 Fußstütze (*) gute Erfahrungen gemacht. Nicht wirklich schön, das Ding, aber es erfüllt seinen Zweck.

Auch Lordosekissen (*) und orthopädische Sitzkissen (*) (Noppenkissen) hab ich ausprobiert, aber die hatten bei mir keinen nennenswerten Effekt, deshalb halte ich mich an dieser Stelle lieber mit einer Empfehlung zurück.

Gehpause

Das stundenlange Sitzen am Schreibtisch ist eine der Hauptursachen für Rückenprobleme. Diese verschlimmern sich sogar noch, wenn du einen stressigen Job hast, bei dem du innerlich permanent „unter Strom“ stehst: Dann ist deine Rückenmuskulatur angespannt und kann sich unschön verhärten. Steh also alle 30 Minuten auf und dehne dich. Bewege dich regelmäßig und mach kurze Pausen, um deinen Körper zu entlasten.

Tipps für deinen Büroalltag: Schmerzfrei arbeiten​

Ergonomie am Arbeitsplatz – weiterführende Informationen

Es gibt noch viele weitere Maßnahmen, um einen rückenfreundlichen Arbeitsplatz einzurichten und damit Bandscheibenvorfälle und Rückenschmerzen zu vermeiden. Bandscheibenkleister Lesetipp: Hilfreiche Tipps findest du auch im kostenlosen Ratgeber „Ergonomie am Arbeitsplatz: Für mehr Dynamik am Arbeitsplatz“ vom Verlag für Rechtsjournalismus. In diesem Ratgeber werden unter anderem folgende Punkte erläutert: Was versteht man unter Ergonomie? Warum ist Ergonomie am Arbeitsplatz wichtig? Was können Arbeitnehmer:innen selbst tun? Was sagt das Arbeitsschutzgesetz dazu?

Wenn auch du Ideen oder Erfahrungen hast – nur her damit! Einfach in die Kommentare pinseln oder mir eine kleine Brieftaube (bitte elektronisch) schicken.