Stress reduzieren – Rückenschmerzen vorbeugen

Wenn es um Rückenschmerzen geht, ist Stress oft ein unsichtbarer Übeltäter. Wenn der Nacken verkrampft und die Schultern zum Ohr klettern, wird’s höchste Zeit, den Stress aus deinem Leben zu verbannen! Doch wie genau hängen Stress und Rückenschmerzen zusammen?

Der menschliche Körper ist eine wunderbare, aber auch komplizierte Maschine. Bei Stress werden Hormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Muskelverspannungen sind die Folge – besonders im Rückenbereich. Manchmal sind sogar chronische Rückenschmerzen die Folge, lass es nicht so weit kommen!

10 effektive Wege, um Stress zu reduzieren

1. Meditation und Atemübungen

Beginne deinen Tag mit einer Meditation oder einer Atemübung. Es dauert nur wenige Minuten, um deinen Geist zu klären und Stress abzubauen. Ein ruhiger und klarer Geist ermöglicht es dir, den Tag mit einer positiven Einstellung zu beginnen und Herausforderungen gelassener zu begegnen. Wenn du meditierst, konzentriere dich auf deine Atmung und versuche, alle ablenkenden Gedanken loszulassen. Vielleicht wirst du feststellen, dass sich deine Konzentrationsfähigkeit mit der Zeit verbessert und du insgesamt weniger gestresst bist. Denke daran, einen festen Zeitpunkt für diese Übung zu finden, damit sie zur Routine wird.

2. Regelmäßige Bewegung

Bewegung ist eines der wirksamsten Mittel gegen Stress. Sie fördert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern wirkt sich auch positiv auf die Psyche aus. Durch Bewegung werden Endorphine ausgeschüttet, die als „Glückshormone“ bekannt sind und die Stimmung heben. Ob Nordic Walking, Joggen, Tanzen oder Yoga – finde eine Sportart, die dir Spaß macht und baue sie in deinen Alltag ein. Die positive Wirkung auf Körper und Geist wird nicht lange auf sich warten lassen.

3. Die Kunst des Nein-Sagens

Nein sagen ist eine wichtige Fähigkeit, um Überlastung und Stress zu vermeiden. Dafür ist es wichtig, dass du deine Grenzen kennen und diese auch kommunizierst. Wenn du merkst, dass du zu viel zu tun hast, überlege dir, welche Aufgaben du abgeben oder verschieben kannst. Ein klares Nein ist oft besser als ein halbherziges Ja. Es schützt dich vor Überforderung und ermöglicht dir, deine Energie auf die wirklich wichtigen Dinge zu konzentrieren.

4. Pausen machen

Pausen sind wichtig, um den Kopf freizubekommen und neue Energie zu tanken. Auch wenn der Arbeitsberg immer größer wird, gönne dir regelmäßig kurze Auszeiten. Ein Spaziergang an der frischen Luft, ein paar Dehnübungen oder einfach ein Moment der Stille können Wunder wirken. Pausen fördern Konzentration und Kreativität und helfen dir, den Arbeitstag entspannter zu gestalten.

5. Soziale Kontakte

Freunde und Familie sind eine wichtige Stütze in stressigen Zeiten. Der Austausch mit anderen Menschen kann helfen, Sorgen und Ängste zu teilen und zu relativieren. Ob ein Telefonat mit einem Freund, ein Treffen mit der Familie oder ein geselliger Abend mit Kollegen – soziale Kontakte sind Balsam für die Seele und können den Stresspegel deutlich senken.

6. Ausreichend Schlaf

Schlaf ist die Grundlage für körperliche und seelische Gesundheit. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus und ausreichend Schlaf sind wichtig, um leistungsfähig und ausgeglichen zu sein. Schlafmangel kann zu Konzentrationsproblemen, Gereiztheit und erhöhtem Stress führen. Achte daher auf eine gute Schlafhygiene, vermeide Bildschirme vor dem Schlafengehen und schaffe dir eine angenehme Schlafumgebung.

Wenn du mit Schlafstörungen bei Rückenschmerzen zu kämpfen hast, hilft dir mein Schlaf-Artikel möglicherweise weiter …

7. Konzentriertes Arbeiten

Multitasking kann stressig und ineffektiv sein. Es ist besser, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren und diese zu beenden, bevor man zur nächsten übergeht. So können Aufgaben konsequenter und sorgfältiger erledigt werden. Eine To-do-Liste kann dir helfen, den Überblick zu behalten und Prioritäten zu setzen. Vielleicht inspiriert dich auch das Buch Konzentriert arbeiten: Regeln für eine Welt voller Ablenkungen (*)? Mit seiner Deep-Work-Methode zeigt der Autor, wie wir uns systematisch im Fokussieren üben und unser Arbeitsleben umgestalten können.

8. Positive Grundeinstellung

Klingt banal, aber eine positive Grundeinstellung kann das Stresslevel senken und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Versuche, auch in schwierigen Situationen das Positive zu sehen und für das Gute in deinem Leben dankbar zu sein. Positive Gedanken können negative Gefühle überwinden und zu einer gelasseneren, optimistischeren Lebenseinstellung führen.

9. Entspannungstechniken

Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training können dir helfen, Körper und Geist zu entspannen. Sie bewirken, dass Muskelverspannungen gelöst, der Blutdruck gesenkt und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert wird. Plane dir regelmäßig Zeit für Entspannung ein und finden Techniken, die für dich gut funktionieren. Schon wenige Minuten am Tag können zu spürbaren Verbesserungen führen.

Für den Start helfen dir vielleicht die folgenden Produkte (*):

• Der Hörbuch-Kurs zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson
• Stressfrei durch Progressive Relaxation: Mehr Gelassenheit durch Tiefenmuskelentspannung nach Jacobson (Buch)
• Autogenes Training Das Original-Übungsbuch: Die Anleitung vom Begründer der Selbstentspannung
• Autogenes Training: Durch Selbsthypnose und Autosuggestion Stress abbauen, besser einschlafen und Konzentration steigern | inkl. Meditation gegen Rückenschmerzen & Kopfschmerzen

10. Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um Körper und Geist im Gleichgewicht zu halten. Eine nährstoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Proteinen versorgt deinen Körper mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Ein stabiler Blutzuckerspiegel verhindert Energietiefs und Heißhungerattacken und unterstützt so die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.

Stress reduzieren für Workaholics

Wenn du ständig am Arbeiten bist und das Gefühl hast, im Hamsterrad gefangen zu sein, können die nachfolgenden Maßnahmen helfen, den Stress zu reduzieren und das Gleichgewicht wiederherzustellen.

• Arbeitszeit begrenzen: Setze klare Grenzen für deine Arbeitszeit und halte dich daran. Wenn der Arbeitstag vorbei ist, schalte den Computer aus und widme dich anderen Aktivitäten.
• Freizeitaktivitäten: Finde Hobbys und Aktivitäten, die dir Spaß machen und bei denen du abschalten kannst. Ob Sport, Kunst oder Musik – finde heraus, was dir guttut und baue es in deinen Alltag ein.
• Freunde und Familie: Verbringe Zeit mit deinen Liebsten und pflege deine Beziehungen. Soziale Unterstützung ist ein wichtiger Puffer gegen Stress.
• Urlaub: Plane regelmäßige Auszeiten und Urlaube ein, um dich zu erholen und neue Energie zu tanken. Auch kurze Wochenendtrips können sehr erholsam sein.
• Realistische Ziele: Setze dir erreichbare Ziele und überfordere dich nicht mit zu hohen Erwartungen. Teile große Aufgaben in kleinere Schritte auf und arbeite sie nach und nach ab. Wichtig auch: Setze Grenzen und lerne, Nein zu sagen! Sagt sich leicht, ich weiß …
• Selbstfürsorge: Gönne dir regelmäßig kleine Belohnungen und achte auf deine Bedürfnisse. Ob ein gutes Buch, ein entspannendes Bad oder eine Massage – finde heraus, was dir guttut, und integriere es in deinen Alltag.
• Professionelle Hilfe: Wenn der Stress überhandnimmt, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Therapeut oder Coach kann dir helfen, stressige Situationen besser zu bewältigen und neue Perspektiven zu entwickeln.
• Digital Detox: Reduziere die Nutzung von Smartphone, Tablet und Co. und schaffe Zeiten, in denen du komplett offline bist. Das kann dir helfen, den Kopf freizumachen und Stress zu reduzieren. Die Welt dreht sich auch ohne deine ständige Erreichbarkeit weiter!

Denke daran, dass Stressabbau Zeit und Übung braucht. Probiere verschiedene Techniken aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Schon kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben und zu einem entspannteren und glücklicheren Leben führen – ohne Rückenschmerzen.