Bandscheibenvorfall Übungen – warum Bewegung so wichtig ist

Die beste Therapie hast du selbst in der Hand

Bandscheibenvorfälle sind ein häufiges Problem im Rückenbereich, das durch eine Verlagerung der Bandscheibe verursacht wird und durch den Druck auf die Nervenwurzel Schmerzen verursacht. Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten, und eine der wichtigsten haben wir selbst in der Hand – und in den Beinen: Bewegung. In diesem Artikel stelle ich dir ein paar Bandscheibenvorfall Übungen vor.

Eine der Hauptursachen für Bandscheibenvorfälle ist ein sitzender Lebensstil, der zu einer Schwächung der Muskulatur und zu einer Instabilität der Wirbelsäule führt. Im Umkehrschluss bedeutet das: Wenn du regelmäßige Bewegung in deine Alltags-Routinen integrierst, kannst du deine Muskeln stärken und die Wirbelsäule stabilisieren. Darüber hinaus kann Bewegung helfen, Entzündungen zu reduzieren, die Durchblutung zu verbessern und den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Welche Übungen sind bei einem Bandscheibenvorfall hilfreich?

So verschieden, wie wir Menschen sind, so verschieden sind auch die Ausprägung und Auswirkungen eines Bandscheibenvorfalls. Manche Menschen bemerken ihn nicht einmal, andere – wie ich – haben monatelang mit brutalen Schmerzen zu kämpfen. Daher ist es wichtig, dass die Bewegungstherapie individuell auf die jeweilige Symptomatik ausgerichtet ist und ggf. in Absprache mit einem qualifizierten Arzt (z. B. Orthopäden) durchgeführt wird.

Es gibt viele Arten von Bewegung, die bei einem Bandscheibenvorfall helfen können – nachfolgend habe ich dir eine kleine Auswahl an Bandscheibenvorfall Übungen zusammengestellt.

1. Aerobes Training

Aerobes Training ist eine Art von körperlicher Aktivität, bei der der Körper Sauerstoff benötigt, um Energie zu produzieren. Es beinhaltet moderate bis hohe Intensitätsübungen über einen längeren Zeitraum, die dazu beitragen können, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Es gibt verschiedene aerobe Übungen, die für Menschen mit Bandscheibenvorfällen geeignet sein können, da sie die Wirbelsäule nicht zu stark belasten.

Dazu gehören

• Gehen (Nordic Walking)
• Radfahren
• Schwimmen oder
• Aqua-Jogging

Ich bin ja ein großer Freund von Nordic Walking (geworden), auch Aqua Fitness fand ich auch bei starken Rückenschmerzen überaus angenehm, da ich mein Gewicht im Wasser nicht „tragen“ muss.

2. Kräftigungstraining

Kräftigungstraining ist ein wichtiger Baustein, wenn es um das Thema Rücken-Gesundheit geht. Die Übungen zielen darauf ab, die Muskeln im Rücken und in den umliegenden Bereichen zu stärken und zu stabilisieren. Sie tragen dazu bei, den Druck auf die Wirbelsäule zu reduzieren und die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern, was wiederum Rückenschmerzen und -verletzungen vorbeugen kann. Kräftigungstraining kann verschiedene Formen annehmen, darunter

• isometrische Übungen, bei denen die Muskeln angespannt werden, ohne dass eine Bewegung stattfindet
• dynamische Übungen, bei denen eine Bewegung durchgeführt wird, und
• funktionelle Übungen, bei denen der Fokus auf der „Nachahmung“ alltäglicher Bewegungen liegt

Beispiele für Kräftigungsübungen, die bei Rückenschmerzen helfen können, sind

• Planken
• Rückenstrecker
• Brücke
• Kniebeugen

Achte darauf, dass du die Übungen korrekt und konzentriert ausführst. Und vor allem: Hör auf deinen Körper! Wenn du merkst, dass einzelne Übungen Schmerzen verursachen, hör auf damit. Kniebeugen tun mir beispielsweise überhaupt nicht gut, und fürs Planken hab ich noch nicht genug kräftige Muskulatur, um die Position lange zu halten *heul* Aber Übung macht den Meister …

3. Dehnübungen

Dehnübungen können dazu beitragen, die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie der Muskeln und Gelenke zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Achte darauf, deine Dehnübungen langsam und vorsichtig durchzuführen und hör unbedingt auf, wenn du Schmerzen verspürst. Hier findest du einige Anregungen.

• Katze-Kuh: Beginne im Vierfüßlerstand. Bewege langsam deine Wirbelsäule von einer abgerundeten Katzenposition in eine gewölbte Kuhposition. Wiederhole das Ganze 10-15 Mal.
• Knie zur Brust: Leg dich auf den Rücken. Ziehe ein Knie zur Brust und halte es mit beiden Händen fest. Halte diese Position für 20-30 Sekunden. Wiederhole dies mit dem anderen Bein.
• Seitliche Beugung: Steh aufrecht und strecke eine Hand über den Kopf. Beuge dich langsam zur Seite, bis du eine Dehnung im seitlichen Rückenbereich spürst. Halte diese Position für 20-30 Sekunden. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
• Knie-zu-Seite-Dehnung: Leg dich auf den Rücken und beuge beide Knie. Leg dann deine Hände auf die Außenseiten deiner Knie und lass die Knie langsam zur Seite fallen, bis du eine Dehnung im unteren Rückenbereich spürst. Halte diese Position für 20-30 Sekunden. Wiederhole das Spiel auf der anderen Seite.
• Hüftbeuger-Dehnung: Beginne im Vierfüßlerstand. Bringe ein Knie nach vorn zwischen deine Hände. Strecke das andere Bein hinter dir aus und halte diese Position für 20-30 Sekunden. Dann ist die andere Seite dran.

4. Yoga und Pilates

Yoga und Pilates sind optimale Trainingsformen für Menschen mit Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall. Sie konzentrieren sich auf die Stärkung der Muskeln und die Verbesserung der Flexibilität und bieten Patienten und Nicht-Patienten zahlreiche Vorteile:

• Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit: Yoga und Pilates beinhalten zahlreiche Dehn- und Streckübungen, die dazu beitragen können, die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.
• Stärkung der Muskulatur: Beide Trainingsformen beinhalten auch Übungen, die darauf abzielen, die Muskulatur zu stärken, insbesondere die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln, die für eine gesunde Wirbelsäule wichtig sind.
• Reduktion von Stress: Yoga und Pilates können auch helfen, Stress abzubauen und Entspannung zu fördern, was wiederum dazu beitragen kann, Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu reduzieren.
• Verbesserung der Körperhaltung: Durch Fokussierung auf die Körperhaltung und -ausrichtung können Yoga und Pilates dazu beitragen, Fehlhaltungen zu korrigieren und das Risiko weiterer Verletzungen zu reduzieren.
• Niedrige Belastung: Yoga und Pilates sind im Allgemeinen eine niedrigbelastende Form des Trainings, die sanft zur Wirbelsäule sind und daher auch bei einem Bandscheibenvorfall sicher durchgeführt werden können. Wichtig auch hier: Hör auf deinen Körper und hör mit bestimmten Bewegungen auf, sobald du merkst, dass sie dir nicht gut tun.

Passende Übungen für Yoga und Pilates findest du im Internet (z. B. YouTube) oder in Büchern.

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Wenn du lieber in Gesellschaft turnst, buch dir einfach einen Kurs in einem Fitnessstudio.

5. Physiotherapie

Physiotherapie kann dabei helfen, die Symptome eines Bandscheibenvorfalls zu lindern und die Funktion der Wirbelsäule wiederherzustellen. Ein qualifizierter Physiotherapeut wird dir einen individuellen Behandlungsplan erstellen, der auf deine Bedürfnisse und deine Symptomatik zugeschnitten ist. Diese Pläne enthalten in der Regel

• Übungen zur Stärkung der Muskulatur
• Übungen zur Mobilisierung der Wirbelsäule
• Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung
• Übungen zur Schmerzreduktion
• Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und
• Dehnungsübungen.

Der Vorteil: Physiotherapeuten können dir nicht nur gezielte Übungen empfehlen, sondern auch eine Anleitung zur richtigen Ausführung geben.

Ich habe bei beiden Bandscheibenvorfällen mit Physiotherapie gute Erfahrungen gemacht. Es gibt auch Studien, die belegen, dass die Wirkung der Physiotherapie im Vergleich zu anderen Behandlungen, wie beispielsweise Operationen oder Medikamenten, vergleichbar oder oftmals sogar besser ist.

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Bandscheibenvorfall Übungen – was kannst du empfehlen?

Sicherlich gibt es noch viele andere Bandscheibenvorfall Übungen, die man seinem Rücken zuliebe machen kann. Wenn du Ideen oder Erfahrungen hast – nur her damit! Einfach in die Kommentare pinseln oder mir eine kleine elektronische Brieftaube schicken.

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