Büro Rückenübungen – Mini-Workout für zwischendurch

Du sitzt am Schreibtisch, die Schultern sind verspannt, der Rücken schmerzt, und die Augen sind müde vom ständigen Starren auf den Bildschirm. Kommt dir das bekannt vor? Willkommen in der Welt der modernen Büroarbeit, in der langes Sitzen und Bewegungsmangel zur Normalität geworden sind. Leider. Aber es gibt eine Lösung, die weder teuer noch zeitaufwendig ist: Bürogymnastik! Mit einfachen Büro Rückenübungen kannst du deine Gesundheit fördern, die Konzentration steigern und deinen Arbeitsalltag (und dich selbst) ein bisschen auflockern. Go for it …

Die Bedeutung von Bewegung am Arbeitsplatz

Langes Sitzen ist nicht nur mega unbequem, sondern kann auch zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und eine schlechte Körperhaltung sind nur einige Beschwerden. Wenn es blöd läuft, erhöht Bewegungsmangel auch dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und sogar Depressionen. Das muss nicht sein!

Regelmäßige Bewegung

• fördert die Durchblutung
• steigert die Konzentration und
• verbessert das allgemeine Wohlbefinden.

Rückenübungen fürs Büro sind eine einfache Möglichkeit, Bewegung in deinen Arbeitsalltag zu integrieren und die negativen Auswirkungen des Sitzens zu reduzieren. Ich zeige dir ein paar einfache Übungen, die du wunderbar im Büro machen kannst. Du kommst dabei (wahrscheinlich) nicht ins Schwitzen, es geht nur um deine Beweglichkeit. Und ein schöner Nebeneffekt: Du lüftest dabei auch deinen Kopf.

Wichtig: Wenn dir eine Übung Schmerzen bereitet, lass sie weg. Mach nur das, was deinem Körper guttut.

Einfache Übungen für die Halswirbelsäule

Den Kopf drehen

• Sitze aufrecht. Deine Füße stehen gerade auf dem Boden.
• Drehe den Kopf ganz leicht nach rechts. Bleibe kurz dort.
• Drehe den Kopf zurück zur Mitte und dann nach links. Bleibe auch dort kurz und drehe den Kopf wieder zurück zur Mitte.

Den Kopf drehen und die Schultern aktivieren

• Sitze aufrecht. Deine Füße stehen gerade auf dem Boden.
• Drehe den Kopf nach rechts und ziehe die rechte Schulter nach oben.
• Halte das kurz und versuche, den Kopf noch ein paar Millimeter weiter zu drehen.
• Lasse die Schulter wieder fallen und drehe den Kopf zur Mitte.
• Wiederhole die Übung auf der linken Seite.

Einfache Übungen für die Brustwirbelsäule

Oberkörper drehen

• Setze dich aufrecht hin. Die Füße stehen gerade auf dem Boden.
• Verschränke deine Hände hinter deinem Kopf.
• Drehe dich abwechselnd mit dem ganzen Oberkörper zu beiden Seiten. Halte die Drehung kurz und komme dann zur Mitte zurück.
• Es ist die gleiche Bewegung wie eben, aber jetzt dreht sich der gesamte Oberkörper.

„Gewichtheben“

• Setze dich aufrecht hin. Die Füße stehen gerade auf dem Boden.
• Hebe die Hände auf Schulterhöhe und stelle dir vor, du drückst ein Gewicht nach oben. Und du wirst merken: Wenn du dir vorstellst, dass auf deinen Händen ein schweres Brett liegt, strengt sich dein Körper sofort mehr an, als wenn du dir vorstellst, es ist ein Blatt Papier. Deshalb: Je schwerer dein imaginäres Gewicht, desto intensiver ist die Übung.

Brust dehnen

• Lege die Hände auf die Sitzfläche hinter dem Stuhl und drehe die Ellbogen zueinander. Die Handflächen liegen auf dem Stuhl.
• Dehne die Brust nach vorne und lass sie wieder locker.
• Wiederhole diese Bewegung mehrmals.

Eine Übung für die Schultern

Schulterdehnung

• Halte deine rechte Hand wie einen Spiegel vor dich und schaue auf deine Handfläche.
• Lege die linke Hand an den rechten Ellenbogen und ziehe ihn zu dir herüber. Der Oberkörper bleibt gerade.
• Gehe zurück zur Mitte und wechsle die Seite. Halte nun die linke Hand wie einen Spiegel vor dich. Nimm dann die rechte Hand an den Ellenbogen und ziehe ihn herüber. Du solltest jetzt eine Dehnung in der linken Schulter spüren.

Büro Rückenübungen für die Lendenwirbelsäule

Rotation

Das gleiche Prinzip wie eben bei der Schulterübung funktioniert auch in der Lendenwirbelsäule.

• Setze dich aufrecht hin und stelle die Füße flach auf den Boden.
• Lege die linke Hand auf das rechte Knie und die rechte Hand hinter dir auf dem Stuhl ab.
• Drehe den Oberkörper und den Kopf zur rechten Seite, halte kurz und kehre zur Mitte zurück.
• Wiederhole dies auf der anderen Seite.

Katze-Kuh

Die Übung kennst du vielleicht von der Matte (Katze-Kuh im Vierfüßlerstand). Diese kannst du wunderbar im Sitzen machen:

• Setze dich aufrecht hin und stelle die Füße flach auf den Boden.
• Mache beim Ausatmen einen runden Rücken (Katzenbuckel).
• Wechsle beim Einatmen in den Hohlkreuzstand.
• Wiederhole das einige Male: Beim Ausatmen machst du einen runden Rücken, beim Einatmen wechselst du ins Hohlkreuz. Immer schön im Wechsel.

Weitere Rückenübungen fürs Büro

Schulterkreisen

• Sitze aufrecht und lasse die Arme locker hängen.
• Kreise deine Schultern langsam nach hinten und dann nach vorne.
• Dies kannst du zehnmal in jeder Richtung wiederholen.

Nacken dehnen

• Setze dich aufrecht hin und neige den Kopf langsam nach rechts.
• Halte diese Position 15 Sekunden und spüre die Dehnung im Nacken.
• Wiederhole die Übung auf der linken Seite.

Rücken-Streckung

• Stehe auf und stelle dich hüftbreit hin.
• Strecke beide Arme nach oben und verschränke die Finger.
• Ziehe die Arme nach oben, als ob du etwas erreichen möchtest, und halte die Dehnung für 15 Sekunden.
• Alternativ kannst du auch „Äpfel pflücken“: Stell dir vor, du greifst mit beiden Händen abwechselnd nach Äpfeln, die oben am Baum hängen.

Beinheben im Sitzen

• Sitze aufrecht und stelle die Füße flach auf den Boden.
• Hebe ein Bein gestreckt an und halte es 10 Sekunden lang.
• Senke das Bein und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.
• Mache insgesamt zehn Wiederholungen pro Bein.

Wenn du viel an der Tastatur arbeitest, hilft dir vielleicht auch die folgende Übung:

Handgelenke dehnen

• Strecke einen Arm mit der Handfläche nach unten gerade nach vorne aus.
• Ziehe mit der anderen Hand die Finger sanft nach unten, bis du eine Dehnung im Handgelenk spürst.
• Halte diese Position 15 Sekunden und wechsle dann die Hand.

Fazit: Bürogymnastik ist eine einfache und effektive Methode, um den negativen Auswirkungen von langem Sitzen entgegenzuwirken. Mit regelmäßigen Übungen kannst du deine Gesundheit fördern und deinen Arbeitsalltag angenehmer gestalten. Also, worauf wartest du noch? Mach mit und bring Bewegung in deinen Büroalltag!​

Denke auch daran, deinen Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten.