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Ah, die wohlverdiente Ruhe nach einem langen Tag – das ist es, wonach wir alle streben. Doch für einige von uns, die mit einem bockigen Rücken zu kämpfen haben, kann sich das Einschlafen manchmal anfühlen wie ein Marathonlauf in Flip-Flops. Bevor du dich nun in die Federn legst und hoffst, dass die Rückenschmerzen von selbst verschwinden (Spoiler: tun sie nicht), wie wäre es, wenn wir die Dinge ein wenig anders angehen? Der Schlüssel zu einem friedlichen Schlummer könnte tatsächlich in ein paar einfachen Dehnungen und Bewegungen liegen. Entspannungsübungen bei Rückenschmerzen, die helfen, deine rebellische Rückseite zu beruhigen. Also mach dich bereit: Pyjama an, Yogamatte raus – es ist Zeit für eine kleine nächtliche Runde Gymnastik. Und danach gleitest du hoffentlich sanft ins Land der Träume …
Du hast noch keine Yogamatte? Meine Lieblingsmatte ist die Yogamatte LOTUS PRO (*), alternativ findest du bei Amazon eine große Auswahl an Yogamatten (*) in allen Formen, Farben, Preisklassen. Auf die Empfehlung eines Pyjamas verzichte ich sicherheitshalber.
Katze-Kuh-Streckung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein und lasse den Bauch nach unten sinken, während du den Kopf und das Gesäß anhebst (Kuhposition).
- Atme aus und mache den Rücken rund, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und lasse den Kopf sinken (Katzenposition).
- Wiederhole dies ca. 1-2 Minuten.
Kindhaltung
- Beginne im Vierfüßlerstand.
- Setze dich nach hinten auf die Fersen, strecke die Arme nach vorne und lege die Stirn auf den Boden.
- Halte diese Position 1-2 Minuten und atme tief durch.
Rückenlage mit angehobenen Beinen
- Lege dich auf den Rücken und strecke beide Beine aus.
- Hebe ein Bein nach dem anderen an und umschließe die Knie mit den Armen.
- Halte diese Position ca. 30 Sekunden und atme tief durch.
Becken kippen
- Lege dich auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie sind gebeugt.
- Drücke den unteren Rücken leicht auf den Boden, indem du das Becken kippst und die Bauchmuskeln anspannst.
- Halte die Position einige Sekunden und entspanne dich dann.
- Wiederhole die Übung 10-15 Mal.
Drehende Dehnung
- Lege dich auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie sind gebeugt.
- Lasse die Knie zur rechten Seite fallen und drehe den Kopf zur linken Seite.
- Halte die Position ca. 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Zusatz: Atemübungen
- Sitze oder liege bequem und schließe die Augen.
- Atme tief ein und zähle bis vier, halte den Atem vier Zählzeiten lang an und atme dann vier Zählzeiten lang aus.
- Wiederhole diese Atemübung einige Minuten, um dich zu entspannen und deinen Geist zu beruhigen.
Du kannst abends auch ein paar Minuten auf dem Rückenretter liegen und entspannen. Du hast noch keinen?
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Die Entspannungsübungen bei Rückenschmerzen reichen dir nicht, um sanft einschlafen zu können? Vielleicht findest du in meinem Artikel Schlafstörungen bei Rückenschmerzen noch ein paar hilfreiche Tipps.
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