Schlafstörungen bei Rückenschmerzen – gute Nacht!

Guter Schlaf ist das Fundament für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Er fördert die Heilung von Muskeln und Geweben, unterstützt das Immunsystem und schärft unseren Geist. Wenn Rückenschmerzen deinen Schlaf stehlen, beeinträchtigen sie deine Lebensqualität auf vielen Ebenen. Das schauen wir uns in diesem Artikel genauer an. Darüber hinaus stelle ich dir einige Maßnahmen vor, die du ausprobieren kannst, um trotz chronischer oder akuter Schmerzen (halbwegs) entspannt zu schlafen. Schluss mit Schlafstörungen bei Rückenschmerzen!

Schlafstörungen bei Rückenschmerzen – wenn Schlafmangel dein Leben auf den Kopf stellt

Rückenschmerzen können deine Lebensqualität auf vielen Ebenen erheblich beeinträchtigen, insbesondere wenn sie deinen wohlverdienten Schlaf stören:

• Erholung: Der Schlaf ist eine wichtige Zeit für den Körper, um sich zu erholen und zu heilen. Im Schlaf werden Gewebe repariert, Muskeln aufgebaut und Zellen regeneriert. Wenn Rückenschmerzen den Schlaf stören, kann der natürliche Heilungs- und Erholungsprozess gestört werden, was wiederum die Schmerzen verschlimmern kann.
• Immunsystem: Schlaf stärkt auch das Immunsystem. Wer zu wenig schläft, kann sein Immunsystem schwächen und dadurch anfälliger für Krankheiten werden.
• Kognitive Funktion: Schlafmangel kann sich auch auf die kognitive Funktion auswirken. Er kann zu Gedächtnisproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten und verminderter Leistungsfähigkeit führen.
• Emotionales Wohlbefinden: Schlaf und Stimmung sind eng miteinander verknüpft. Schlafmangel kann zu Reizbarkeit, Stress und sogar Depressionen führen.
• Produktivität: Wenn man müde und von Schmerzen geplagt ist, kann es schwierig sein, alltägliche Aufgaben zu erledigen oder bei der Arbeit produktiv zu sein. Dies wiederum kann zu Stress und Unzufriedenheit führen.
• Soziale Beziehungen: Die Fähigkeit, soziale Beziehungen zu pflegen und zu genießen, kann ebenfalls leiden, wenn man ständig müde und von Schmerzen geplagt ist.
• Lebenszufriedenheit: Mit der Zeit können Schlafprobleme aufgrund von Rückenschmerzen die allgemeine Lebenszufriedenheit erheblich beeinträchtigen. Das Gefühl, dass Schmerzen und Schlafmangel deine Fähigkeit, dein Leben zu genießen, beeinträchtigen, kann demoralisierend sein.

All diese Faktoren zeigen, wie wichtig es ist, wirksame Mittel zur Linderung von Rückenschmerzen und zur Verbesserung der Schlafqualität zu finden, um eine höhere Lebensqualität zu erreichen.

12 Maßnahmen gegen Schlafstörungen bei Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können das Ein- und Durchschlafen erheblich erschweren. Zehn Finger reichen nicht aus, um meine schmerzbedingten schlaflosen Nächte zu zählen. Deshalb habe ich ein paar praktische Tipps für schmerzfreie Nächte zusammengestellt, die du ausprobieren kannst, um Schlafstörungen bei Rückenschmerzen zu bekämpfen:

Ergonomische Matratze und Kissen

Investiere in eine ergonomische Matratze und Kissen, die deinen Rücken und Nacken stützen, um eine neutrale Position der Wirbelsäule während des Schlafs zu fördern.

Schlafroutine

Entwickle eine Schlafroutine, um deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. Beschränke deinen Schlaf nicht nur auf die Nachtruhe: Gönne dir tagsüber Zeit zum Entspannen, zum Beispiel durch Powernapping (20 Minuten Schlafen) oder einen ausgiebigen Mittagsschlaf (zwei Stunden Schlafen). Das funktioniert natürlich nur, wenn es dein Job zulässt oder du aufgrund deiner Rückenschmerzen krankgeschrieben bist.

Dehnübungen

Ein paar leichte Dehnübungen vor dem Schlafengehen können helfen, die Muskeln zu entspannen und die Wirbelsäule auszurichten. Die besten abendlichen Entspannungsübungen bei Rückenschmerzen habe ich dir in einem Artikel zusammengefasst.

4 Tipps für Lebensmittel, Heilmittel, Medikamente

• Vermeide Koffein und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
• Verwende natürliche Heilmittel wie Lavendelöl (*) oder CBD (*) zur Entspannung.
• Lass dich von Hoggar Night sanft in den Schlaf führen. Hoggar Night (*) ist ein rezeptfreies Schlafmittel mit dem Wirkstoff Doxylamin. Doxylamin gehört zu den Antihistaminika und kann helfen, schneller einzuschlafen – bei mir hat es Wunder gewirkt!
• Frag deinen Arzt nach Muskelrelaxantien, zum Beispiel Methocarbamol. Diese Medikamente können helfen, die Muskeln zu entspannen und so das Einschlafen zu erleichtern. Siehe auch: Schmerzmittel bei Bandscheibenvorfall

Schmerzfreie Schlafposition

Finde eine schmerzfreie Schlafposition – das ist die wohl größte Herausforderung!

• Rückenlage: In der Rückenlage kann die Wirbelsäule ihre natürliche Position beibehalten. Du kannst ein Kissen unter die Knie legen, um den unteren Rücken zu stützen.
• Seitenlage: Wenn du auf der Seite schläfst, kann ein Kissen zwischen den Knien helfen, die Hüfte auszurichten und den Druck auf den Rücken zu verringern.
• Vermeide die Bauchlage: Die Bauchlage kann den unteren Rücken und den Nacken belasten. Wenn du diese Position bevorzugst, kann ein flaches Kissen unter Becken und Bauch helfen, den Rücken zu stützen.

Schlafplatz verlagern

Wenn du im Bett partout nicht zur Ruhe kommst, verlagere deinen Schlafplatz. Das kann die Couch sein, oder ich hab mir immer ein „Yoga-Lager“ gebaut: Yogamatte auf den Boden, Bandscheibenwürfel, Decke. Auf die Matte legen, Beine auf den Bandscheibenwürfel, zudecken, Augen zu. Manchmal hilft der härtere Untergrund. Du hast noch keine Yogamatte? Meine Lieblingsmatte ist die Yogamatte LOTUS PRO (*), alternativ findest du aber bei Amazon eine große Auswahl an Yogamatten (*) in allen Formen, Farben, Preisklassen.

Bandscheibenwürfel

Versuche es mit einem Bandscheibenwürfel. Damit konnte ich auch bei akuten Schmerzen gut einschlafen, meist vor Erschöpfung. Allerdings hältst du damit nicht die ganze Nacht durch. Sobald du aufwachst, kicke das Hilfsmittel einfach aus dem Bett. Du kannst den Bandscheibenwürfel auch gut mit dem nächsten Tipp kombinieren.

Wärmekissen

Verwende ein Wärmekissen, zum Beispiel das Beurer HK 35 Heizkissen (*). Achte darauf, dass es eine Abschaltautomatik hat, damit du nachts nicht vom Rauchmelder oder der Feuerwehr geweckt wirst!

Akustische Einschlafmeditation

Zur Unterstützung hab ich mir immer eine Einschlaf-Meditation auf Spotify angehört. Ich habe sogar eine Einschlafhypnose ausprobiert („für schwere Fälle“) – ein Traum! Das hat mir sehr geholfen, auch wenn es einem die Schmerzen nicht nimmt. Wichtig ist, dass du den Sleep Timer aktivierst, damit du nicht die ganze Nacht das Gedudel auf den Ohren hast. Wenn du auf der Suche nach ein paar guten Kopfhörern bist, die beim Schlafen nicht stören: Meine Lieblings-Kopfhörer sind die Bose QuietComfort Earbuds II (*).

Alle diese Maßnahmen kannst du einzeln oder in Kombination anwenden. Wenn du neue Medikamente oder Behandlungen ausprobierst, sprich vorher mit deinem Arzt, um Wechselwirkungen zu vermeiden. Bei mir war die Kombination dieser Maßnahmen kein Problem.

Fazit: Schlafen mit Rückenschmerzen kann eine echte Herausforderung sein, aber mit den richtigen Strategien sind schmerzfreie Nächte möglich. Von der Wahl der richtigen Matratze über die Optimierung der Schlafposition bis hin zu nützlichen Übungen gibt es viele Ansätze, die Schmerzen zu lindern und die Schlafqualität zu verbessern. Probiere es aus und melde dich, wenn du weitere Tipps hast!