Rückenschmerzen beim Sitzen – so wirst du wieder produktiv

Von den rastlosen Jägern und Sammlern der Steinzeit haben wir uns zu Meistern des Sitzens entwickelt. Damals, als das Überleben von der Schnelligkeit der Beine und der Schärfe der Speere abhing, war unser Tagesprogramm mit Wanderungen und dem Ausweichen vor Raubtieren ausgefüllt. Rückenschmerzen? Das war wohl das Letzte, worüber sich unsere flinken Vorfahren Sorgen machten. Und mit der industriellen Revolution finden wir uns schließlich an Schreibtischen wieder, den Blick starr auf Papier und Computerbildschirme gerichtet.

Da sitzen wir nun. Und sitzen. Und kämpfen mit dem Erbe unserer Lebensweise: Rückenschmerzen beim Sitzen. Unsere Wirbelsäule, einst das flexible Zentrum unserer Bewegung, ist nun in einer Bewegungsstarre gefangen … Zeit, das zu ändern! Am besten geht das, klar, über Bewegung, aber bei manchen Jobs ist das nicht so leicht, wie es sich anhört. Da müssen andere Strategien und Hilfsmittel her …

Die Anatomie der Sitzbeschwerden

Das Sitzen bietet uns zwar eine Pause vom täglichen Stehen und Gehen, ist aber nicht ohne Nachteile. Wenn wir sitzen, verändert sich die Belastung unserer Wirbelsäule und der umliegenden Strukturen im Vergleich zum Stehen oder Liegen dramatisch:

• Beginnen wir mit dem Fundament unserer Sitzhaltung, dem Becken. Beim Sitzen neigt das Becken dazu, nach hinten zu kippen, was häufig zu einer übermäßigen Krümmung der Lendenwirbelsäule führt. Diese Haltung kann die natürliche S-Form der Wirbelsäule verändern und zu einer ungesunden Belastung führen.
• Auch der Druck auf die Bandscheiben, die stoßdämpfenden Puffer zwischen den Wirbelknochen, erhöht sich beim Sitzen, vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS). Diese zusätzliche Belastung kann mit der Zeit zu Verschleiß führen. Die mögliche Folge? Ein Bandscheibenvorfall LWS.
• Und dann ist da noch die Muskulatur. Unsere Muskeln sind auf Bewegung ausgerichtet, doch beim Sitzen werden viele von ihnen passiv. Die Muskeln des unteren Rückens und des Bauches, die normalerweise zusammenarbeiten, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, können durch langes Sitzen schwächer werden. Außerdem können verkürzte Hüftbeuger, eine häufige Folge des Sitzens, den unteren Rücken zusätzlich belasten.
• Wenn wir uns nach vorne beugen oder die Schultern hängen lassen, kann dies den Druck auf den Nacken und die obere Rückenmuskulatur erhöhen, was zu Verspannungen und Schmerzen führen kann.
• Auch die Blutzirkulation wird durch das Sitzen beeinträchtigt, da die Beine und der untere Rumpf zusammengedrückt werden, was zu einer schlechten Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln führen kann. Die Folge: Muskelermüdung und -schmerzen.

Kurz gesagt, die Evolution hat uns nicht auf stundenlanges Sitzen vorbereitet. Die anatomischen Herausforderungen, die unser moderner, sitzender Lebensstil mit sich bringt, können zu einer Vielzahl von Beschwerden und Gesundheitsproblemen führen, insbesondere zu Rückenschmerzen beim Sitzen. Mit einem besseren Verständnis der Anatomie und einigen proaktiven Maßnahmen können wir jedoch die negativen Auswirkungen – zumindest ein Stück weit – verringern.

7 Empfehlungen für Rückenschmerzen beim Sitzen

Mit den folgenden Tipps kannst du aktiv gegen Rückenschmerzen beim Sitzen vorgehen:

1. Mache regelmäßig Pausen vom Sitzen. Steh auf, strecke dich und gehe ein wenig umher. Diese einfachen Unterbrechungen können helfen, den Druck auf deine Wirbelsäule zu verringern und die Durchblutung zu verbessern.
2. Die Optimierung deiner Sitzumgebung ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Stelle sicher, dass dein Stuhl und Tisch auf die richtige Höhe eingestellt sind, so dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Arme in einem 90-Grad-Winkel zum Tisch liegen.
3. Investiere in ergonomische Möbel, die deinen Körper unterstützen und eine gute Körperhaltung fördern.
4. Dehnübungen und Yoga können helfen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Schon einfache Dehnübungen können einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, die Muskeln zu lockern und Rückenschmerzen zu lindern.
5. Achte beim Sitzen auf eine gesunde Körperhaltung. Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, dich nach vorne zu beugen oder zu krümmen (#lümmeln).
6. Stärke deine Rücken- und Bauchmuskulatur durch gezieltes Training. Eine kräftige Muskulatur kann dazu beitragen, die Wirbelsäule zu stützen und den unteren Rücken zu entlasten. Hier findest du die besten Rückenübungen, um Schmerzen zuhause zu lindern.
7. Ausreichend Wasser trinken –  das ist wichtig für die Gesundheit deiner Bandscheiben. Diese stoßdämpfenden Puffer zwischen den Wirbeln bestehen zum größten Teil aus Wasser, und eine gute Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, dass sie gesund und funktionsfähig bleiben.

Die besten Hilfsmittel, um wieder produktiv arbeiten zu können

Neben all den Tipps gibt es noch eine Reihe von Hilfsmitteln, die dir helfen können, wenn du unter Rückenschmerzen beim Sitzen leidest. Du kannst sie einzeln oder in Kombination verwenden, je nachdem, was für deine individuelle Situation am besten geeignet ist.

Höhenverstellbarer Schreibtisch

Höhenverstellbare Schreibtische ermöglichen den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen, was hilfreich sein kann, um die Belastung des Rückens zu verringern und eine bessere Körperhaltung zu fördern. Mehr zu diesem Thema findest du auch in meinem Artikel Ergonomie am Arbeitsplatz.

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Ergonomische Stühle

Ergonomische Stühle sind speziell entworfen, um den Rücken zu stützen und eine gute Haltung zu fördern, was helfen kann, Rückenschmerzen zu reduzieren. Oder hast du schon mal ein Desk Bike ausprobiert?

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Ergonomische Sitzkissen

Ergonomische Sitzkissen können helfen, deine Haltung zu verbessern und den Druck auf den unteren Rücken zu verringern, indem sie für eine bessere Gewichtsverteilung und mehr Komfort sorgen. Meine Kaufempfehlung ist ganz klar das orthopädische Sitzkissen von feela.® (*), dem ich demnächst noch einen eigenen Artikel widmen werde.

Auch Lordosekissen und ein Noppenkissen (*) hab ich ausprobiert, aber beide hatten bei mir keinen nennenswerten Effekt.

Rückenbandage/Bandscheibengürtel

Eine Rückenbandage bzw. ein Bandscheibengürtel stützen den unteren Rückenbereich und können dazu beitragen, den Druck auf die Bandscheiben zu verringern, insbesondere beim Heben oder bei langem Stehen und Sitzen. Für mich ein absolutes Muss und eines der besten und wirkungsvollsten Hilfsmittel!

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Fußwippe

Eine Fußwippe unter dem Schreibtisch kann eine bessere Sitzhaltung fördern und die Beine aktiv halten, was wiederum die Rückenbelastung verringern kann. Besonders für kleine Menschen (wie mich), die ihre Beine nicht gescheit im 90-Grad-Winkel auf den Boden stellen können, ist das eine echte Erleichterung! Ich hab mit der Wedo 2751037 Fußstütze (*) gute Erfahrungen gemacht. Nicht wirklich stylisch, das Ding, aber es steht ja eh unterm Tisch und erfüllt seinen Zweck.

TENS-Gerät

Ein TENS-Gerät (Transkutane elektrische Nervenstimulation) kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, indem es mit elektrischen Impulsen die Nerven stimuliert und Muskelverspannungen löst. Meine Kaufempfehlung ist das Beurer EM 49 Digital TENS/EMS (*).

Weitere Hilfsmittel gegen Rückenschmerzen beim Sitzen

Darüber hinaus habe ich bei meinen Recherchen noch weitere Hilfsmittel entdeckt. Inwieweit diese etwas taugen, vermag ich nicht zu beurteilen:

• Nackenmassagegeräte (*) können Rückenschmerzen lindern, indem sie mittels einer Massage Verspannungen lösen.
• Unter dem Stichwort BetterBack (*) findest du eine Art Band zur Haltungskorrektur, das Rückenschmerzen während des Sitzens lindern soll.

Fazit: Rückenschmerzen beim Sitzen können eine echte Plage sein, aber mit den richtigen Strategien und ein wenig Wissen über die menschliche Anatomie und Geschichte lässt sich Abhilfe schaffen. Von regelmäßigen Pausen bis hin zu ergonomischen Möbeln gibt es viele Möglichkeiten, dem Rücken die Entlastung zu geben, die er verdient. Probier es aus!