Rückenschmerzen beim Schlafen – so wirst du sie los

Du wachst morgens auf und dein Rücken fühlt sich steif und verspannt an? Oder er schmerzt so sehr, dass du kaum aus dem Bett kommst? Dabei sollte der Schlaf doch eigentlich der Erholung dienen! Rückenprobleme in der Nacht oder nach dem Aufstehen sind ein weit verbreitetes Problem. In diesem Artikel erfährst du, warum du beim Schlafen Rückenschmerzen bekommst, welche Rolle Matratze und Kissen dabei spielen, welche Schlafpositionen für einen gesunden Rücken am besten sind und was dir helfen kann, um entspannt und möglichst schmerzfrei zu schlafen.

Warum bekomme ich Rückenschmerzen beim Schlafen?

Es gibt viele Ursachen für Rückenschmerzen beim Schlafen oder Rückenschmerzen nach dem Aufwachen. Einige davon schauen wir uns genauer an.

1. Falsche Matratze oder falsches Kissen

Eine falsche Matratze oder ein falsches Kissen kann die Wirbelsäule in eine unnatürliche Position zwingen – oft, ohne dass man es sofort merkt. Das Problem: Wird der Rücken beim Schlafen nicht richtig gestützt, kann es zu Verspannungen, Fehlhaltungen und Schmerzen kommen. Genauso wichtig ist das richtige Kissen! Ein falsches Kissen kann zu Verspannungen im Nackenbereich führen, die sich bis in den Rücken ausbreiten.

Die beste Matratze gegen Rückenschmerzen

Deine Matratze sollte nicht zu hart und nicht zu weich sein.

• Deine Matratze ist zu weich, wenn dein Körper einsinkt und die Wirbelsäule durchhängt. Das kann Schmerzen verursachen, vor allem im unteren Rücken.
• Sie ist zu hart, wenn deine Schultern und Hüften nicht einsinken und deine Wirbelsäule unnatürlich gekrümmt bleibt.
• Auch eine durchgelegene Matratze kann Probleme bereiten, weil sie nicht mehr gleichmäßig stützt.

Welche Matratze ist also die richtige bei Rückenschmerzen?

• Seitenschläfer: Eine mittelfeste bis weiche Matratze ist ideal, damit Schultern und Hüften einsinken können.
• Rückenschläfer: Eine mittelfeste bis feste Matratze unterstützt die natürliche S-Form der Wirbelsäule.
• Bauchschläfer: Eine eher feste Matratze verhindert ein Hohlkreuz – diese Schlafposition solltest du aber möglichst vermeiden.

Matratzen sollten idealerweise über mehrere Liegezonen verfügen, um Schulter und Becken gezielt zu stützen. Für Menschen mit Rückenproblemen eignen sich vor allem Latex- oder Kaltschaummatratzen besonders gut, da sie sich dem Körper genau anpassen. Leider fehlt mir hierzu das nötige Fachwissen, daher würde ich mich als Rückenpatientin immer in einem Fachgeschäft beraten lassen – auch wenn die Matratze am Ende einige Euro teurer ist als online.

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Das richtige Kopfkissen bei Rückenschmerzen und/oder Nackenschmerzen

Auch das richtige Kissen zu finden, ist eine Herausforderung. Wichtig ist, dass dein Kissen zu deiner individuellen Schlafposition passt.

• Seitenschläfer: ein dickes, festes Kissen, das den Nacken gut stützt
• Rückenschläfer: ein flacheres Kissen, um den Kopf in einer neutralen Position zu halten
• Bauchschläfer: am besten gar kein oder nur ein sehr dünnes Kissen, um die Nackenmuskulatur nicht zu überlasten

2. Falsche Schlafposition

Die Schlafposition hat einen großen Einfluss auf den Rücken. Viele Menschen bevorzugen eine Schlafposition, die auf Dauer zu Rückenproblemen führen kann. Kein Wunder also, dass man sich mit Rückenschmerzen beim Schlafen herumplagt!

Die folgenden zwei Positionen gelten als „problematisch“:

1. Bauchlage: Viele Bauchschläfer klagen über Rückenschmerzen. Warum? In dieser Position wird die Wirbelsäule in ein Hohlkreuz gedrückt, während der Kopf zur Seite gedreht wird. Das führt zu Verspannungen im unteren Rücken und im Nacken.
2. Seitenschläfer ohne Stütze: Wenn man auf der Seite schläft und das obere Bein nach vorne zieht, kann sich das Becken drehen und die Wirbelsäule verdrehen. Dies kann zu Schmerzen im Lendenwirbelbereich führen.

Die beste Schlafposition für den Rücken

Ideal für eine schmerzfreie Nacht ist die Seitenlage mit leicht angewinkelten Beinen – am besten mit einem Kissen zwischen den Knien, um das Becken zu entlasten. Wer lieber auf dem Rücken schläft, kann ein kleines Kissen unter die Knie legen. Das entlastet den unteren Rücken.

Wenn du ein eingefleischter Bauchschläfer bist und nicht darauf verzichten kannst oder willst, dann versuche es mit einem sehr flachen Kissen oder lege dir ein Kissen unter die Hüfte, um das Hohlkreuz zu reduzieren.

3. Verspannte Muskulatur

Rückenschmerzen entstehen oft nicht direkt im Schlaf, sondern sind die Folge von Verspannungen, die sich über den Tag hinweg aufgebaut haben.

Woher kommen Muskelverspannungen?

• Langes Sitzen: Wer tagsüber viel sitzt, vor allem bei schlechter Haltung, überlastet bestimmte Muskelgruppen. Die Folgen machen sich nachts bemerkbar.
• Mangelnde Bewegung: Ein schwacher Rücken ist anfälliger für Verspannungen und Schmerzen.
• Stress und innere Anspannung: Psychische Belastungen können zu Verspannungen der Muskulatur führen – vor allem im Nacken- und Schulterbereich.

Hast du gewusst, dass Stress einen Bandscheibenvorfall sogar begünstigen kann? Mehr dazu erfährst du in meinem Artikel Bandscheibenvorfall durch Stress.

Was hilft gegen Muskelverspannungen?

Integriere Bewegung in deinen Alltag! Regelmäßige Spaziergänge, Dehnübungen oder gezieltes Rückentraining helfen dir, die Muskulatur zu lockern. Abends kannst du Entspannungstechniken wie Yoga (z. B. Kindhaltung), Atemübungen oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen ausprobieren.

4. Probleme mit den Bandscheiben

Bestehende Rückenprobleme wie ein Bandscheibenvorfall oder eine andere Wirbelsäulenerkrankung können sich besonders im Schlaf bemerkbar machen.

Typische Beschwerden sind

• Schmerzen beim Umdrehen im Bett – ein Zeichen dafür, dass die Bandscheiben oder Nerven gereizt sind
• Steifheit oder Schmerzen nach dem Aufstehen – oft ein Hinweis auf degenerative Veränderungen der Wirbelsäule
• Schmerzen, die in die Beine ausstrahlen – ein möglicher Hinweis auf eine Nervenkompression (z. B. durch einen Bandscheibenvorfall)

Bandscheibenprobleme gehören immer auch in ärztliche Hände, um den Ursachen auf den Grund zu gehen.

Grundsätzlich können dir folgende Dinge helfen:

• gezielte Übungen für den Rücken
• eine angepasste Schlafposition (oft ist die Seitenlage mit angezogenen Beinen am angenehmsten)
• eine orthopädische Matratze, die die Wirbelsäule in einer gesunden Position hält

6 Tipps gegen Rückenschmerzen beim Schlafen

Rückenprobleme beim Schlafen müssen nicht sein! Mit ein paar gezielten Veränderungen kannst du die Nächte sicherlich wieder genießen.

1. Baue mehr Bewegung in deinen Tag ein: Wer sich regelmäßig bewegt, stärkt seine Muskeln. Schon ein 15-minütiger Spaziergang am Abend kann helfen, alles zu lockern. Wenn du viel sitzt, stehe alle 30 bis 60 Minuten auf und bewege dich.
2. Deine Matratze sollte weder zu hart noch zu weich sein. Es ist wichtig, dass deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position bleibt.
3. Die Höhe und Festigkeit deines Kopfkissens sollte deiner Schlafposition angepasst sein. Gerade Nackenschmerzen kommen oft von einem falschen Kissen!
4. Sanfte Dehnübungen oder Yoga vor dem Schlafengehen lockern die Muskulatur. Besonders gut sind Übungen für die Hüftbeuger und den unteren Rücken.
5. Wärme hilft gegen Verspannungen und regt die Durchblutung an. Eine Wärmflasche, ein warmes Bad oder ein Heizkissen lockern die Muskeln.
6. Meditation, Atemübungen oder leichte Massagen helfen, Stress abzubauen.

Was du sonst noch für einen erholsamen Schlaf tun kannst:

• Regelmäßige Schlafenszeiten: Dein Körper liebt Routine – versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
• Vermeide Elektronik: Blaues Licht von Handy und Fernseher kann den Schlaf stören. Lies lieber ein Buch oder höre entspannende Musik.
• Schlafzimmer optimieren: Achte auf eine dunkle, gut gelüftete und ruhige Umgebung.
• Raumtemperatur: Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 18 °C. Zu warme oder zu kalte Räume können Muskelverspannungen begünstigen.
• Luftfeuchtigkeit: Zu trockene Luft kann Verspannungen begünstigen, da die Muskeln schlechter durchblutet werden. Ein Luftbefeuchter (*) kann hier Abhilfe schaffen.

Mehr Informationen zum Thema Schlafstörungen bei Rückenschmerzen

Häufig gestellte Fragen zum Thema „Rückenschmerzen beim Schlafen“

Na, schläfst du schon rückenschonend? Falls du gute Tipps hast, schick mir gerne ein Brieftäubchen oder teile deine Erfahrungen oder Tipps in den Kommentaren.