Was hilft bei Rückenschmerzen? Viele kleine Alltagstipps (Bild: furkanfdemir / pexels.com)

Rückenschmerzen können eine große Belastung sein und den Alltag erheblich beeinträchtigen. Sie können verschiedene Ursachen haben und sich auf unterschiedliche Weise äußern. Was hilft gegen Rückenschmerzen? Wann ist es an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen? In diesem Artikel werden wir uns mit den möglichen Gründen für Rückenschmerzen, den Symptomen, Behandlungsmöglichkeiten und Präventionsmaßnahmen befassen. Am Ende des Artikels findest du 20 wertvolle Tipps für deinen Alltag.

Ursachen von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben, unter anderem:

  • Muskelverspannungen: Eine schlechte Haltung, Bewegungsmangel oder Überlastung können häufig zu Muskelverspannungen führen, die wiederum Rückenschmerzen verursachen können.
  • Wirbelsäulenerkrankungen
  • Auch ein Bandscheibenvorfall kann eine Ursache von Rückenschmerzen sein. Dabei tritt ein Teil der Bandscheibe zwischen den Wirbeln hervor und drückt auf die Nervenwurzeln – das kann zum Teil bestialische Schmerzen hervorrufen.

Zu den Ursachen von Rückenschmerzen biete ich dir in Kürze einen ausführlichen Artikel an; daher ist dieser Teil hier bewusst kurz gehalten.

Muskelverspannungen

Fehlhaltung und Muskelungleichgewicht sowie eine Überlastung durch körperliche Aktivitäten sind häufige Ursachen für Muskelverspannungen. Auch stressbedingte Verspannungen können auftreten.

Im Zusammenhang mit Verspannungen habe ich neulich folgenden Satz gelesen: „Um eine Niere zu schützen, ist es wichtig, auf die Haltung des Rückens zu achten und ein ausgeglichenes Muskelsystem aufzubauen.“ Hä? Um das genauer zu ergründen, habe ich ein bisschen recherchiert: Die Nieren selbst sind nicht direkt mit der Körperhaltung verbunden. Allerdings kann eine schlechte Körperhaltung zu Rückenschmerzen führen – und da die Nieren im unteren Rückenbereich liegen, können diese Schmerzen manchmal fälschlicherweise als Nierenschmerzen interpretiert werden. Eine gute Körperhaltung und ein ausgeglichenes Muskelsystem können in erster Linie dazu beitragen, Rücken- und Muskelschmerzen zu vermeiden. Eine spezifische „Nierenschutz“-Wirkung durch eine gute Körperhaltung ist nicht wissenschaftlich belegt.

Wirbelsäulenerkrankungen

Es gibt verschiedene Wirbelsäulenerkrankungen, die Rückenschmerzen verursachen können, zum Beispiel:

  • Osteoporose: Knochenschwund als Ursache von Rückenschmerzen
  • Spondylarthrose: Gelenkverschleiß in der Wirbelsäule führt zu Schmerzen
  • Skoliose: Seitliche Verbiegung der Wirbelsäule
Bandscheibenvorfall

Degenerative Veränderungen der Bandscheibe können zum Vorfall führen – keine schöne Angelegenheit. Symptome wie Ischiasschmerzen oder Taubheitsgefühle sind möglich. Zum Thema Bandscheibenvorfall habe ich verschiedene Artikel für dich im Angebot, darunter

Mein Tipp: Ziehe bei anhaltenden Rückenschmerzen frühzeitig ärztliche Hilfe in Betracht, um eine angemessene Behandlung zu erhalten und (möglicherweise schwerwiegende) Komplikationen zu vermeiden.

Symptome von Rückenschmerzen

Welche Symptome spürst du? Hör mal genauer in dich hinein:

  • Schmerzen im unteren Rückenbereich können verschiedene Symptome aufweisen, beispielsweise Steifheit, Muskelverspannungen und Schmerzen beim Bücken oder Heben schwerer Gegenstände. Es kann auch zu Taubheitsgefühlen oder Kribbeln in den Beinen kommen. So vielfältig wie die Symptome sind auch die Ursachen für den Schmerz im unteren Rückenbereich: Ein Bandscheibenvorfall tritt auf, wenn sich die Bandscheibe zwischen den Wirbeln verschiebt und Nervenwurzeln reizt. Ischiasbeschwerden entstehen durch eine Reizung oder Entzündung des Ischiasnervs, der vom unteren Rücken bis zum Bein verläuft. Muskelverspannungen können ebenfalls zu Schmerzen im unteren Rücken führen und werden oft durch Stress oder falsche Körperhaltung verursacht.
  • Schmerzen im oberen Rückenbereich zeigen sich oft durch Verspannungen der Schulter- und Nackenmuskulatur. Das kann zu Kopfschmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit führen. Ein weiteres mögliches Symptom sind Schmerzen beim Atmen, insbesondere bei tiefem Einatmen. Doch woher kommt das? Eine verspannte Nackenmuskulatur kann zu Schmerzen im oberen Rückenbereich führen. Eine falsche Körperhaltung oder langes Sitzen am Schreibtisch können ebenfalls beschwerdefördernd sein. Wirbelblockaden sind eine weitere mögliche Ursache für Schmerzen im oberen Rückenbereich und sollten von einem Arzt oder Osteopathen behandelt werden, um Folgeprobleme zu vermeiden. Siehe auch: Osteopathie bei Rückenschmerzen

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Vielleicht hast du dich im Schlaf verlegen oder dir gestern beim Sport zu viel zugemutet? Oftmals sind Rückenschmerzen harmlos und verschwinden nach ein paar Tagen von selbst. Aber wann ist der Punkt erreicht, an dem du nicht mehr abwarten solltest?

In einigen Fällen ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Wenn die Schmerzen schwerwiegend sind oder länger als ein paar Tage anhalten, sollte dies medizinisch abgeklärt werden. Ebenso empfiehlt es sich, nach einem Unfall oder Sturz ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Wenn neben den Rückenschmerzen auch Schwäche oder Taubheit in den Beinen auftritt, könnte dies auf eine ernsthafte Erkrankung hinweisen und sollte ärztlich untersucht werden. Gleiches gilt für Rückenschmerzen, die mit Fieber oder unerklärlichem Gewichtsverlust einhergehen. Der Gang zum Arzt ist immer mit Aufwand und Unsicherheit verbunden, ja, aber in solchen Fällen ist ein kurzer medizinischer Check wichtig, um sicherzugehen, dass deinen Rückenschmerzen keine schwerwiegenden Ursachen zugrundeliegen. Und falls doch, dann war der Weg zum Arzt auf jeden Fall richtig, damit du eine angemessene Behandlung erhältst.

Schwere oder langanhaltende Schmerzen

Was tun, wenn …

  • deine Rückenschmerzen plötzlich stärker werden oder sich in ihrer Art verändern? Dann solltest du einen Arzt aufsuchen. Das kann ein Hinweis auf eine ernsthaftere Erkrankung sein und erfordert medizinische Untersuchungen – kann, muss nicht.
  • deine Schmerzen im Rücken so stark sind, dass sie dich in deiner Beweglichkeit einschränken und auch nach Ruhephasen oder dem Versuch üblicher Hausmittel keine Besserung eintreten lassen? Dann ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren. Möglicherweise ist eine spezifischere Behandlung erforderlich, um deine Schmerzen zu lindern und Komplikationen vorzubeugen.
Schmerzen nach einem Unfall oder Sturz

Plötzliches Auftreten von starken Rückenschmerzen nach einer Verletzung, Unfähigkeit, Gewicht zu tragen oder sich normal zu bewegen, Verdacht auf Wirbelbruch oder Bandscheibenvorfall.

  • Starke Rückenschmerzen nach einem Sturz
  • Schwierigkeiten beim Tragen von Gewichten
  • Einschränkung der Beweglichkeit
Schwäche oder Taubheit in den Beinen

Kribbeln, Schwächegefühl und Taubheitsgefühl im Gesäß, Oberschenkel und Unterschenkel können Anzeichen für Nervenschäden oder eingeklemmte Nerven sein. Gleichgewichtsprobleme beim Gehen und Probleme mit dem Wasserlassen wie Inkontinenz sollten ebenfalls ernst genommen werden. Bei diesen Symptomen ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten und mögliche Ursachen wie einen Bandscheibenvorfall auszuschließen.

Schmerzen in Verbindung mit Fieber oder Gewichtsverlust

Wenn Fieber (über 38 Grad Celsius) und starke Rückenschmerzen in Kombination auftreten, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen. Auch unerklärlicher Gewichtsverlust zusammen mit anhaltenden Rückenschmerzen oder ein allgemeines Krankheitsgefühl neben den Rückenschmerzen sollten ärztlich abgeklärt werden. Sicher ist sicher.

Mögliche Ursachen für Schmerzen in Verbindung mit Fieber oder Gewichtsverlust könnten sein:

  • Infektionen wie eine Nierenentzündung oder Wirbelsäuleninfektion
  • Tumore im Bereich der Wirbelsäule
  • Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis

Hole bei diesen Symptomen zeitnah ärztlichen Rat ein – es ist wichtig, die genaue Ursache für deine Beschwerden abzuklären und gegebenenfalls eine geeignete Behandlung einzuleiten. Und wenn es nichts Schlimmes ist, umso besser. Dann kannst du beruhigt nach Hause gehen und bist die Schmerzen hoffentlich in ein paar Tagen wieder los.

Was hilft gegen Rückenschmerzen – Behandlungsmöglichkeiten

Medikamente können bei der Behandlung von Rückenschmerzen helfen, indem sie Entzündungen reduzieren und Schmerzen lindern. Physiotherapie ist eine weitere effektive Option, um die Muskeln zu stärken und die Beweglichkeit des Rückens zu verbessern. Auch Akupunktur kann in Betracht gezogen werden, da sie Schmerzen lindert und den Energiefluss im Körper fördert.

Medikamente

Wenn du Medikamente bei Rückenschmerzen einnimmst, beachte immer die richtige Dosierung; auch wenn du das Gefühl hast, du möchtest am liebsten die ganze Packung auf einmal futtern. Versuche auch, Schmerzmittel nur über einen kurzen Zeitraum einzunehmen, um mögliche Nebenwirkungen zu minimieren. Was dir helfen könnte:

  • Schmerzmittel können bei Rückenschmerzen vorübergehende Linderung bieten.
  • Muskelentspannungsmittel können dir dabei helfen, verspannte Muskeln im Rückenbereich zu lockern und Schmerzen zu reduzieren.
  • Entzündungshemmer können entzündungsbedingte Rückenschmerzen lindern, indem sie die Entzündungsreaktion im Körper hemmen.

Mehr Informationen findest du in meinen Artikeln Schmerzmittel bei Bandscheibenvorfall und Tilidin hilft nicht?

Physiotherapie

Durch gezielte Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sowie den Einsatz von manueller Therapie und Wärme- oder Kälteanwendungen kann Physiotherapie bei der Behandlung von Rückenschmerzen äußerst effektiv sein:

  • Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind eine effektive Methode, um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu behandeln. Durch regelmäßiges Training können die Muskeln gestärkt werden, was zu einer besseren Haltung und weniger Schmerzen führt.
  • Die manuelle Therapie ist eine weitere wichtige Komponente in der physiotherapeutischen Behandlung von Rückenschmerzen. Hierbei werden verschiedene Techniken angewendet, um Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.
    Mehr Informationen: Die besten Tipps für eine gesunde Wirbelsäule.
  • Darüber hinaus können Wärme- und Kälteanwendungen helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Während Wärmeanwendungen die Durchblutung fördern und Verspannungen lösen, wirken Kälteanwendungen entzündungshemmend und schmerzlindernd. Ich bin ja eher ein Freund von Wärme (mein Tipp: ein Heizkissen (*) oder die Wärmegürtel von Thermacare (*)).
Akupunktur

Die Akupunktur ist eine traditionelle chinesische Medizin, bei der bestimmte Punkte im Körper mit Nadeln stimuliert werden. Das fördert den Energiefluss und kann zur Verbesserung verschiedener Gesundheitszustände beitragen.

Durch die Stimulation von Akupunkturpunkten mit Nadeln wird der Energiefluss im Körper verbessert. Dadurch können Blockaden gelöst werden und Schmerzen sowie andere Beschwerden reduziert werden. Die Akupunktur bietet eine alternative Behandlungsmöglichkeit für verschiedene Krankheiten und hat sich insbesondere bei Rückenschmerzen als effektiv erwiesen. Mehr Informationen findest du in meinem Artikel Akupunktur bei Rückenschmerzen.

Darüber hinaus gibt es noch so viel mehr, was du tun kannst – in diesem Blog findest du jede Menge Inspiration. Zum Beispiel:

Prävention von Rückenschmerzen

Die richtige Körperhaltung und vor allem regelmäßige Bewegung spielen eine entscheidende Rolle bei der Vermeidung von Rückenproblemen. Eine aufrechte Haltung entlastet die Wirbelsäule und fördert eine gesunde Ausrichtung des Körpers. Gleichzeitig stärkt regelmäßige körperliche Aktivität die Muskulatur im Rückenbereich, verbessert die Flexibilität und reduziert das Risiko von Schmerzen im unteren Rücken.

Schmerzen unterer Rücken – erkennen und behandeln

Eine weitere wichtige Maßnahme zur Prävention von Rückenschmerzen ist eine gesunde Ernährung. Eine ausgewogene Ernährungsweise, reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, unterstützt den Aufbau einer starken Muskelstruktur sowie die Regeneration der Bandscheiben. Darüber hinaus hilft ein angemessenes Körpergewicht dabei, übermäßigen Druck auf die Wirbelsäule zu vermeiden. Indem du diese Maßnahmen in deinen Alltag integrierst, kannst du aktiv dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen und langfristig ein schmerzfreies Leben zu führen. Klingt das nicht gut?

Regelmäßige Bewegung

Stärke deine Rückenmuskulatur durch gezielte Übungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Nutze kurze Spaziergänge oder Nordic Walking, um längeres Sitzen oder Stehen auszugleichen. Auch Schwimmen, insb. Rückenschwimmen, ist eine sportliche Aktivität, die deinen Rücken entlastet und Schmerzen lindern kann.

Richtige Körperhaltung

Eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung ist entscheidend, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Achte darauf, dass dein Bürostuhl eine gute Polsterung und unterstützende Rückenlehne hat. Stelle sicher, dass der Schreibtisch auf die richtige Höhe eingestellt ist, um eine korrekte Körperhaltung beim Sitzen zu fördern.

Mehr Informationen zum Thema Ergonomie am Arbeitsplatz und Schmerzfrei arbeiten (Tipps für deinen Büroalltag)

Bewusstes Sitzen und Stehen kann ebenfalls helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Versuche, während des Arbeitstages regelmäßig deine Sitzposition zu verändern und kleine Pausen einzulegen, um deinen Rücken zu entlasten. Achte beim Stehen darauf, das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen und deine Wirbelsäule gerade auszurichten.

Vermeide falsche Bewegungen wie schweres Heben oder plötzliche Drehungen des Oberkörpers. Diese Bewegungen können deinen Rücken belasten und Schmerzen verursachen. Versuche, schwere Gegenstände richtig anzuheben (mit gebeugten Knien) und deinen gesamten Körper bei Drehbewegungen mit einzubeziehen. Dein Rücken wird es dir danken.

Gesunde Ernährung

Bei einer gesunden Ernährung sollten folgende Punkte beachtet werden:

  • Ausreichend Wasser trinken, um die Bandscheiben zu schützen
  • Nahrungsmittel mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen essen, um das Bindegewebe zu stärken
  • Auf Omega-3-reiche Lebensmittel setzen, um Entzündungsprozessen entgegenzuwirken

Was hilft gegen Rückenschmerzen – Alltagstipps

Im Laufe des Artikels konntest du immer wieder kleine Hilfestellungen und Alltagstipps herauslesen.

Nachfolgend habe ich dir 20 wertvolle Tipps gebündelt, die dir helfen können, Rückenschmerzen im Alltag zu reduzieren:

  1. Regelmäßige Bewegung: alte deinen Körper und insbesondere deinen Rücken mit regelmäßiger Bewegung fit. Yoga, Pilates oder Schwimmen sind besonders rückenfreundliche Sportarten.
  2. Richtige Haltung: Achte auf eine gute Körperhaltung, sowohl beim Sitzen als auch beim Stehen.
  3. Ergonomischer Arbeitsplatz: Stelle sicher, dass dein Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist. Dein Stuhl und dein Schreibtisch sollten auf die richtige Höhe eingestellt sein und dein Computer sollte auf Augenhöhe sein.
  4. Heben und Tragen: Lerne die richtige Technik zum Heben und Tragen schwerer Gegenstände, um deinen Rücken zu schonen.
  5. Physiotherapie: Bei anhaltenden Rückenschmerzen kann eine Physiotherapie helfen.
  6. Stressabbau: Finde Wege, um Stress abzubauen, da dieser zu Muskelverspannungen und Rückenschmerzen führen kann.
  7. Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung hilft, dein Gewicht zu kontrollieren und überschüssiges Gewicht, das deinen Rücken belasten könnte, zu vermeiden. Besonders Lebensmittel, die reich an entzündungshemmenden Nährstoffen sind, wie Fisch, Nüsse und bestimmte Früchte und Gemüse, kann ich dir mit gutem Gewissen empfehlen.
  8. Trinken: Trinke ausreichend Wasser. Deine Bandscheiben bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und brauchen ausreichend Flüssigkeit.
  9. Ausreichend Schlaf: Sorge für ausreichend Schlaf und eine gute Matratze. Dein Rücken erholt sich während des Schlafens.
  10. Regelmäßige Pausen: Wenn du lange sitzt oder stehst, mache regelmäßig Pausen und bewege dich ein wenig.

Mein Bandscheibenkleister Tipp

Wenn du keine Zeit hast, während der Arbeitszeit mal kurz rauszugehen, dann nutze zumindest die Telefonpausen für Bewegung.

Kauf dir dafür ein gutes Headset (z. B. eines von den Business Headsets von Jabra (*)) oder nutze gute Noise-Cancelling-Kopfhörer (meine Lieblings-Kopfhörer sind die Bose QuietComfort Earbuds II (*)) – dann kannst du während deines Telefonats unbemerkt durch die Wohnung wandern.

Weiter geht’s, hier kommen die nächsten zehn Tipps, die dir verraten, was (hoffentlich) noch gegen Rückenschmerzen hilft:

  1. Rückenfreundliche Hobbys: Wähle Hobbys, die deinen Rücken nicht belasten, wie zum Beispiel Wandern oder Radfahren.
  2. Rückenübungen: Integriere spezielle Rückenübungen in deine tägliche Routine, um deine Rückenmuskulatur zu stärken.
  3. Wärme: Wärme kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen. Probiere ein warmes Bad oder eine Wärmflasche aus. Meine Empfehlung ist aber ganz klar ein Heizkissen (*). Vor allem im Winter lässt sich der Rücken darauf herrlich entspannen.
  4. Massagen: Regelmäßige Massagen klingen nach Luxus, können aber (kurzfristig) helfen, Verspannungen zu lösen und Rückenschmerzen zu lindern. Ich rate ja auch immer gern zu einem Gang zum Osteopathen, da ich Osteopathie bei Rückenschmerzen als sehr positiv und wirkungsvoll empfinde.
  5. Schuhe: Trage bequemes und rückenfreundliches Schuhwerk. Absatzschuhe sehen zwar hübsch aus, aber …
  6. Rückenfreundliches Autofahren: Stelle deinen Autositz so ein, dass du eine gute Sitzhaltung einnehmen kannst, und mache regelmäßig Pausen bei langen Fahrten.
  7. Entspannungstechniken: Lerne Entspannungstechniken wie Meditation oder autogenes Training, um Stress abzubauen und Verspannungen zu lösen.
  8. Rückenfreundliches Zuhause: Achte darauf, dass auch dein Zuhause rückenfreundlich ist. Zum Beispiel sollte dein Bett nicht zu weich sein und deine Couch sollte eine gute Rückenstütze haben.
  9. Unterstützende Hilfsmittel: Zugegeben, in meinem Zuhause sieht es mittlerweile aus wie in einem Sanitätshaus, weil ich natürlich allerlei Rücken-Equipment angeschafft und ausprobiert habe. Es gibt etliche Hilfsmittel, die dir helfen können, deinen Rücken zu entlasten, zum Beispiel: Bandscheibenwürfel, eine Rückenbandage, der Rückenretter (von Liebscher & Bracht) usw.
    Du möchtest, dass es auch bei dir wie im Sanitätshaus aussieht? Hier entlang: Lendenwirbelsäule Schmerzen – die besten Hilfsmittel
  10. Sei achtsam: Lerne, auf die Signale deines Körpers zu hören. Wenn du merkst, dass eine bestimmte Aktivität Schmerzen verursacht, versuche, diese zu vermeiden oder sie anders zu machen.

Mein Bandscheibenkleister Tipp

Versuche, trotz der Schmerzen immer positiv zu bleiben. Stress und negative Gedanken können die Schmerzen verschlimmern.
Lenk dich ab!

Ich hoffe, diese Tipps helfen dir, deinen Alltag trotz Rückenschmerzen zu meistern. Es ist immer besser, die Ursache der Schmerzen zu behandeln, anstatt nur die Symptome zu lindern. Bei starken oder anhaltenden Schmerzen solltest du immer einen Arzt aufsuchen.

Allgemeine Hinweise

Gender-Hinweis: Aus Gründen der besseren Lesbarkeit der Inhalte verzichte ich auf die gleichzeitige Verwendung der Sprachformen männlich, weiblich und divers (m/w/d). Ich möchte darauf hinweisen, dass alle Formulierungen grundsätzlich für alle Geschlechter gelten und keine Wertung meinerseits enthalten.

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